こんにちは！この記事は主婦歴16年、40代に入って独学でFP・簿記２級を取得した倹約家のひーち部長（筆者）が費用を抑えつつも満足度の高いダイエット方法を「耳活」で得た知識をもとにお伝えします。
私は2023年7月から健康な体づくりを目標に「1日1万歩」を歩いています。
ただ歩くだけでは単調で飽きがきてしまうのでオーディオブックの聴き放題プランを契約して気になる本をアプリにダウンロードしてバックグラウンド再生で「耳で本の朗読を聞き」ながらウォーキングしています。
料理しながら、歩きながら、通勤しながら「耳活」でたくさんの本を読んできました。
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今回ご紹介するのは、下村賢寿さん著書「オックスフォード式最高の痩せ方」です。
この本を読んだ翌日から、私はさっそくダイエットをスタートしました。
みなさんは「ダイエット」って言葉を聞くと、何を思い浮かべますか？食べる量を減らすとか、運動をたくさんするとか、そんなことを考えるかもしれませんね。
でも、この本が教えてくれるのは、それだけではありません。
食事の取り方や、運動の仕方、そして毎日の生活の中でできる簡単なことがたくさん紹介されています。
今回はその中でも、特に重要なポイントを紹介しますね。
自分に合ったダイエット方法を見つけて、健康的な生活を始めてみましょう！
難しい食事制限
みなさん、ダイエットにチャレンジしたことがありますか？食事制限が続かなくて挫折してしまった、なんて経験があるかもしれませんね。
本書「オックスフォード式最高の痩せ方」では、まず食事制限を無理に続けることが非常に難しいと説明しています。
医学的、生理学的な観点から見ても、食欲は我慢できないようにできているからです。
そもそも食欲とは何かというと、お腹が空いた状態のことです。
しかし、胃を水で満たしても満足できるわけではありません。
これは食欲が脳によってコントロールされているからです。
食事をすると、胃や小腸からホルモンが分泌され、同時に血糖値が上昇します。
それが脳に働きかけることで、脳は満腹を感じます。
実は、この脳がコントロールしている食欲には二つの種類があります。
一つ目が「恒常性食欲」、二つ目が「報酬型食欲」です。
このうち、報酬型食欲が私たちが痩せられない原因なのです。
まず、恒常性食欲とは何かというと、生きていくために食べるための食欲です。
例えば、夕食を食べずに翌朝を迎え、そのまま何も食べないと一日のパフォーマンスが落ちてしまうでしょう。
こういったときにパフォーマンスをいつも通りに保とうとする食欲が恒常性食欲です。
この欲求だけでは太ることはなく、ダイエットにはあまり関係がありません。
一方、報酬型食欲とは快感を覚えるための食欲です。
例えば、夕食を食べて恒常性食欲が満たされたとします。
しかし、そこでデザートのアイスやケーキが出てきたらどうでしょう？食欲が満たされても、食べたいと思ってしまいますよね。
これが報酬型食欲です。
私たちはこの報酬型食欲のせいで、なかなか痩せることができないのです。
では、なぜ報酬型食欲のせいで痩せることができないのかというと、報酬型食欲は私たちが思っている以上に強力だからです。
具体的には、食事をすると脳の報酬系回路においてドーパミンという神経伝達物質が放出され、脳の側坐核が興奮します。
これによって快楽を得る仕組みになっています。
この仕組みのせいで、お腹いっぱいでも快楽を求めて食べ過ぎてしまうのです。
ある実験では、ネズミの脳の報酬系回路に電極を埋め込み、レバーを押すことで快楽を得られるようにしました。
その結果、ネズミは食事や水分補給を忘れてレバーを押し続けるようになってしまいました。
このように報酬型食欲は非常に強力で、これがダイエットの大きな障害となるのです。
究極のダイエット理論編
では、どうやってダイエットを成功させるのか？本書で紹介されている究極のダイエット理論は次の三つのポイントに集約されます。
✔️ 空腹時に運動をすること
✔️ 強度の低い運動を長時間行うこと
✔️ 焦らずゆっくり運動習慣を続けること
詳しくみていきましょう。
空腹時に運動をする理由
まず、空腹時に運動をする理由について説明します。
空腹時に運動をすると、体は脂肪酸をエネルギー源として使いやすくなります。
特に朝食前の時間帯は血糖値が低い状態です。
この状態で運動をすると、筋肉の中のグリコーゲンが少ないため、体は筋肉に蓄えられたグリコーゲンをなるべく使わないようにします。
その結果、脂肪酸を使いやすい状態に変化します。
継続的に運動をすること
さらに、継続的に運動をすることによって、ATPを作り出すミトコンドリアの数が増え、脂肪燃焼がしやすい体を作ることができます。
また、運動により筋肉が収縮すると、筋肉から様々な物質が分泌されます。
これを総称して「マイオカイン」と呼びます。
このマイオカインの中には、食欲を抑制する効果や、糖の取り込みと中性脂肪の分解を促進する効果があります。
運動習慣を続けること
このように、空腹時に運動すること、低強度の運動を長時間行うこと、焦らずゆっくり運動習慣を続けることがダイエットのポイントです。
究極のダイエット実践編
では、具体的にどのように実践すれば良いのでしょうか？ステップは以下の3つです。
【ステップ1】寝る3時間前までに夕食を済ませる
【ステップ2】夕食後から寝るまでの間は何も食べない
【ステップ3】朝食前に30分程度の散歩をする
このステップを守ることで、効率よく脂肪を燃やすことができます。
まず、ステップ1と2に関してですが、寝る前にものを食べると、翌朝の運動時に血糖値が高くなってしまいます。
具体的には、寝ている間、体は血糖値を下げすぎないようにインスリンの効きを弱めるホルモンを分泌しています。
しかし、寝る前に食事をとってしまうと、血糖値が高くなり、インスリンの効きが悪くなります。
だから、寝る3時間前までに夕食を済ませ、夕食後から寝るまでの間は何も食べないようにするのです。
ステップ3では、朝食前に30分程度の散歩をします。
これにより、空腹時に運動することで脂肪燃焼を促進することができます。
具体的な運動メニュー
運動メニューとして、以下の4つのコースを紹介します。
Aコース：ウォーキング30分
朝食前に軽く息が切れる程度を目安に行いましょう。
強度を上げたい場合は、50メートルダッシュを2本から3本行った後、ウォーキングを20分行いましょう。
Bコース：ジョギング15分
ウォーキングと比べると高い効果が期待できます。
Cコース：スクワット1分 + もも上げ15分
まずスクワット1分を行い、その後、膝が90度になるまでゆっくりと片足を上げ1秒静止させます。
これを15分間行いましょう。
Dコース：踏み台昇降20分
室内でもできる低強度の運動で、台を準備し、1・2で上り、3・4で降りるを20分繰り返します。
実践してみた結果
実践して1ヶ月が経ちました。これらのポイントを守るだけで、私の生活は大きく変わりました。
毎日早起きして、朝の新鮮な空気を吸いながら散歩することで、一日が気持ちよくスタートできるんです。
そして、夜はぐっすり眠れるようになりました。
これだけで、自然と健康的な生活リズムができて、ダイエットにも効果的なんです。
私が具体的にやっているのは下の3つ。
✔️朝6:00 外ウォーキング30分（約3,000歩）
✔️夕食後、筋トレ動画を見ながら運動30分
✔️夕食は寝る3時間前に済ます＆食後は間食しない
これだけで緩やかに体重が減少してきました。
ダイエットの成功には、正しい方法を継続することが重要です。
空腹時に運動すること、低強度の運動を長時間行うこと、焦らずゆっくり運動習慣を続けること、この3つのステップを守り、健康的な生活を目指しましょう。
無理なく続けれるので私もこれからも続けていこうと思います。その後の経過も報告できるといいなと考えています。
毎日の生活の中でできる簡単なことから始めてみてくださいね。
健康的な体を手に入れるために「耳活ウォーキング」で最高の運動時間にしましょう！
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